مستوى الكورتيزول

أفضل المكملات لتقليل مستوى الكورتيزول وتحسين الاسترخاء

يمكن أن يكون الإجهاد عاملاً رئيسياً في حياتنا ، مما يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم والتي يمكن أن يكون لها العديد من الآثار السلبية على صحتنا. الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدة الكظرية استجابة للتوتر ، ويمكن أن يساهم في زيادة الوزن ، وارتفاع ضغط الدم ، والقلق ، من بين أمور أخرى. ومع ذلك ، هناك عدد من المكملات الغذائية وتغييرات في نمط الحياة يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول وتعزيز الاسترخاء. في هذه المقالة ، سوف نستكشف أفضل المكملات لتقليل الكورتيزول وتحسين الاسترخاء ، بما في ذلك فهم الكورتيزول وتأثيراته على الجسم ، والمكملات الغذائية لتقليل مستويات الكورتيزول ، وتغييرات نمط الحياة لتحسين الاسترخاء وتقليل التوتر.

يلعب الكورتيزول ، المعروف أيضًا باسم هرمون التوتر ، دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر. تفرزها الغدة الكظرية استجابة لضغوط مثل الإجهاد البدني أو العاطفي ، وانخفاض مستويات السكر في الدم ، والالتهابات (Walker & Andrew ، 2006). يساعد الكورتيزول الجسم على التعامل مع الإجهاد عن طريق زيادة مستويات السكر في الدم ، وقمع جهاز المناعة ، وتغيير عملية التمثيل الغذائي. في حين أن هذه الآثار مفيدة على المدى القصير ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى التعرض للكورتيزول لفترات طويلة ، مما قد يكون له آثار سلبية على الجسم. تم ربط المستويات العالية من الكورتيزول بمجموعة من المشكلات الصحية ، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وقمع المناعة (Walker & Andrew ، 2006). بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتسبب التعرض المطول للكورتيزول في تلف الحُصين ، وهي منطقة الدماغ المسؤولة عن الذاكرة والتعلم. لذلك ، فإن فهم آثار الكورتيزول على الجسم أمر بالغ الأهمية في إدارة الإجهاد والحفاظ على الصحة العامة.

الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدة الكظرية وهو ضروري لتنظيم استجابة الجسم للتوتر. ومع ذلك ، عندما ترتفع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب صحية سلبية مثل زيادة الوزن ، والأرق ، وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. في دراسة أجراها Ditzen et al. (2009) ، وجد أن بعض المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول. أحد هذه المكملات هو Phosphatidylserine (PS) ، وهو فوسفوليبيد موجود بشكل طبيعي في الدماغ ويساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول. وجدت الدراسة أن المكملات مع PS أدت إلى انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول استجابة لضغوط. مكمل آخر ثبت أنه يقلل من مستويات الكورتيزول هو أحماض أوميغا 3 الدهنية. وجدت الدراسة أن مكملات أوميغا 3 أدت إلى انخفاض في مستويات الكورتيزول استجابة لضغوط نفسية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن الأشواغاندا ، وهي عشب قابل للتكيف يستخدم بشكل شائع في طب الأيورفيدا ، يقلل من مستويات الكورتيزول. وجدت دراسة أن المكملات مع أشواغاندا أدت إلى انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول وتحسين الاستجابة للتوتر. في الختام ، يمكن أن يساعد دمج المكملات مثل فوسفاتيديل سيرين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وأشواغاندا في تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين النتائج الصحية العامة.

الإجهاد هو مشكلة شائعة يواجهها الناس في حياتهم اليومية. يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحة الشخص الجسدية والعقلية ، مما يؤدي إلى مشاكل صحية مختلفة. تعد التغييرات في نمط الحياة طريقة فعالة لتقليل التوتر وتحسين الاسترخاء. وفقًا لسميث وآخرون. (2007) ، تعتبر التمارين من أكثر الطرق فعالية لتقليل مستويات التوتر. تساعد التمارين على إفراز هرمون الإندورفين ، وهو من العوامل الطبيعية المعززة للمزاج التي تقلل مستويات التوتر والقلق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي أيضًا في تقليل مستويات التوتر. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في تقليل الالتهاب المرتبط بالتوتر. علاوة على ذلك ، فإن ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر. تساعد هذه التقنيات على تهدئة العقل والجسم وتقليل التوتر والقلق. أخيرًا ، الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لتقليل مستويات التوتر. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات التوتر وانخفاض القدرة على التعامل مع التوتر. لذلك ، من المهم إنشاء عادات نوم صحية ، مثل الالتزام بجدول نوم منتظم وإنشاء روتين مريح لوقت النوم. في الختام ، يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة مثل التمارين الرياضية والأكل الصحي وتقنيات الاسترخاء والنوم الكافي على تحسين الاسترخاء وتقليل مستويات التوتر. العمل المقتبس: سميث ، سي ، هانكوك ، هـ. ، بليك مورتيمر ، ج. ، وإيكرت ، ك. (2007). تجربة عشوائية مقارنة لليوجا والاسترخاء لتقليل التوتر والقلق. العلاجات التكميلية في الطب ، 15 (2) ، 77-83.

في الختام ، يعد تقليل مستويات الكورتيزول وتحسين الاسترخاء من العوامل الحاسمة للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية الجيدة. بينما تلعب تغييرات نمط الحياة مثل التمارين والنظام الغذائي والنوم دورًا أساسيًا في تقليل مستويات الكورتيزول وتعزيز الاسترخاء ، فإن دمج المكملات في روتينك يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا. أظهرت العديد من المكملات الغذائية ، مثل أشواغاندا والمغنيسيوم وأوميغا 3 ، نتائج واعدة في تقليل مستويات الكورتيزول وتعزيز الاسترخاء. ومع ذلك ، من المهم التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات لضمان الجرعة المناسبة والتفاعلات المحتملة مع الأدوية. من خلال الجمع بين تغييرات نمط الحياة واستخدام المكملات الغذائية الآمنة والفعالة ، يمكن للأفراد تحسين استجابتهم للتوتر بشكل كبير ورفاههم بشكل عام.

استشهد العمل

سي سميث. "تجربة عشوائية مقارنة لليوغا والاسترخاء لتقليل التوتر والقلق." https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229906000434

BR Walker. "إنتاج أنسجة الكورتيزول بنسبة 11β ‐ هيدروكسيستيرويد ديهيدروجينيز النوع 1 ومرض التمثيل الغذائي." https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1367.012

B Gabriel.، G Bodenmann. "الأوكسيتوسين داخل الأنف يزيد من التواصل الإيجابي ويقلل من مستويات الكورتيزول أثناء الصراع بين الزوجين." https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322308012407