أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات

هل تتطلع إلى بناء كتلة عضلية وتحقيق أهداف لياقتك؟ لا يخفى على أحد أن التمارين الرياضية والتغذية تلعبان دورًا حاسمًا في نمو العضلات ، لكن في بعض الأحيان نحتاج إلى القليل من التعزيز الإضافي للوصول إلى إمكاناتنا الكاملة. هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكملات الغذائية.

في هذه المقالة ، سوف نستكشف العلم وراء نمو العضلات ، والمغذيات الثلاثة الأولى الضرورية لبناء العضلات ، وأفضل 10 مكملات غذائية لمساعدتك على اكتساب كتلة العضلات. من خلال فهم العلم ودمج هذه المكملات في روتينك ، يمكنك زيادة نمو عضلاتك وتحقيق النتائج التي كنت تسعى إليها.

نمو العضلات ، المعروف أيضًا باسم تضخم العضلات ، هو عملية معقدة تتضمن تخليق بروتينات جديدة وتضخم ألياف العضلات. الآلية الأساسية لنمو العضلات هي تخليق البروتين العضلي (MPS) ، والذي يتم تحفيزه عن طريق زيادة توتر العضلات والضغط الميكانيكي. وفقًا لـ Yu et al. (2015) ، يتم تنظيم عملية MPS من خلال عدد من مسارات الإشارات ، بما في ذلك هدف الثدييات لمسار rapamycin (mTOR) ، والذي يتم تنشيطه بواسطة الأحماض الأمينية والأنسولين. بالإضافة إلى الإجهاد الميكانيكي ، يتأثر نمو العضلات أيضًا بالعوامل الغذائية ، مثل تناول البروتين وتوافر الكربوهيدرات. أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين بعد تمارين المقاومة يمكن أن يزيد MPS ويعزز نمو العضلات (Tipton et al. ، 2001). علاوة على ذلك ، فإن تناول الكربوهيدرات الكافي مهم للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين ، وهو أمر ضروري لتعظيم تضخم العضلات. من المهم ملاحظة أن نمو العضلات عملية بطيئة تتطلب جهدًا وتفانيًا متسقين. لذلك ، يجب على الأفراد الذين يتطلعون إلى بناء العضلات التركيز على الحمل الزائد التدريجي والتغذية السليمة والراحة الكافية والتعافي لتحقيق النتائج المرجوة.

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية. هناك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في هذه العملية ، لكن بعضها يبرز فوق البقية. وفقًا لـ FQ Nuttall (2015) ، فإن العناصر الغذائية الثلاثة الأولى لبناء العضلات هي البروتين والكربوهيدرات والكرياتين. البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها ، ويجب على الرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أن يستهلكوا حوالي 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تعمل الكربوهيدرات كوقود للعضلات أثناء التمرين ، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات ، مما يمكن أن يحسن الأداء الرياضي. أخيرًا ، ثبت أن الكرياتين يزيد من كتلة العضلات وقوتها وقوتها ، مما يجعله مكملًا شائعًا بين الرياضيين. في حين أن هناك عناصر غذائية أخرى تلعب دورًا في بناء العضلات ، مثل الدهون والمغذيات الدقيقة ، فإن ضمان تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والكرياتين أمر بالغ الأهمية لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات.

استشهد العمل

"عامل النمو الشبيه بالأنسولين ‐ 1 (IGF ‐ 1) يعزز تكاثر الأرومة العضلية ونمو العضلات الهيكلية للدجاج الجنيني عبر مسار إشارات PI3K / Akt." https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cbin. 10466

"مؤشر كتلة الجسم: السمنة ومؤشر كتلة الجسم والصحة: مراجعة نقدية." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/