أفضل المكملات الغذائية لنمو العضلات

هل تتطلع إلى بناء كتلة عضلية وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية؟ من المعروف أن التمارين الرياضية والتغذية السليمة تلعبان دورًا حاسمًا في نمو العضلات، ولكننا نحتاج أحيانًا إلى دفعة إضافية للوصول إلى أقصى إمكاناتنا. وهنا يأتي دور المكملات الغذائية.

في هذه المقالة، سنستكشف العلم الكامن وراء نمو العضلات، وأهم ثلاثة عناصر غذائية ضرورية لبناء العضلات، وأفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على اكتساب كتلة عضلية. بفهم العلم ودمج هذه المكملات في روتينك الرياضي، يمكنك تعزيز نمو عضلاتك وتحقيق النتائج التي طالما سعيت إليها. 

المكملات الغذائية ونمو العضلات: مثل زبدة الفول السوداني والمربى، وباتمان وروبن، أو فلتر إنستغرام المثالي الذي يُخفي جميع عيوبك. إنها القوة الإضافية التي تحتاجها لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية! هل أنت مستعد للإجابة المختصرة؟ المكملات الغذائية = بناء العضلات. لكن انتظر، فنحن على وشك الخوض في العلوم والأسرار وأفضل المكملات الغذائية على الإطلاق التي ستجعلك تبدو كمحترف. هيا بنا ننطلق معًا!

تحقق من المكملات الغذائية التي نوصي بها لهذا:

• بروتين البازلاء النباتي من دكتور سو.كا (شوكولاتة):يحتوي هذا المنتج على عزل بروتين البازلاء، وهو بروتين نباتي عالي الجودة يمكن أن يساعد في بناء وإصلاح العضلات¹.
• دكتور سو.كا أشواغاندا:يحتوي هذا المنتج على أشواغاندا، وهو عشب طبيعي يمكن أن يساعد في تهدئة هرمونات التوتر ودعم نمو العضلات².
• DrSous.Ca الجنكة بيلوبا + الجينسنغ:يحتوي هذا المنتج على الجنكة بيلوبا والجينسنغ، وهي مستخلصات طبيعية يمكن أن تساعد في تحسين تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى العضلات.

125. DRSOUS.CA علكات دعم المفاصل (للبالغين) تقلل من آلام المفاصل وعدم الراحة

115. DRSOUS.CA كرياتين أحادي الهيدرات لزيادة قوة العضلات وكتلة الجسم الخالية من الدهون والطاقة

147. DRSOUS.CA حارق دهون فائق مع MCT لصحة الكبد

123. DRSOUS.CA بديل وجبة غني بالبروتين (شوكولاتة)

136. مسحوق DRSOUS.CA Nitric Shock قبل التمرين (نكهة الفواكه)

155. DRSOUS.CA بروتين مصل اللبن لإصلاح العضلات بعد التمرين بنكهة الكراميل المملح

فيما يلي جدول يوضح الخصائص الرئيسية لنمو العضلات:

تذكر أن هذا الجدول يُقدم لمحةً موجزةً عن الخصائص الرئيسية. يُمكنك استكشاف كل جانب بمزيد من التفصيل في المقالة.

أنواع الألياف العضلية: إطلاق العنان للقوة الداخلية
عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات، يُعد فهم أنواع الألياف العضلية أمرًا بالغ الأهمية. أجسامنا مجهزة بنوعين رئيسيين من الألياف العضلية: بطيئة الانقباض وسريعة الانقباض. لكل نوع خصائصه الفريدة ومساهماته في نمو العضلات والأداء الرياضي.

الألياف بطيئة الانقباض، كما يوحي اسمها، مصممة لأنشطة التحمل. فهي فعالة في استخدام الأكسجين، ويمكنها الحفاظ على الانقباضات لفترات طويلة. تلعب هذه الألياف دورًا هامًا في أنشطة مثل الجري لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات. مع أنها قد لا تساهم بشكل كبير في حجم العضلات، إلا أنها تلعب دورًا حاسمًا في القدرة على التحمل بشكل عام.

من ناحية أخرى، تُعدّ الألياف سريعة الانقباض القوة الدافعة للحركات الانفجارية ونمو العضلات. تُولّد هذه الألياف مستويات عالية من القوة، لكنها تُصاب بالتعب بسرعة نسبية. تُصنّف الألياف سريعة الانقباض إلى فئتين فرعيتين: النوع IIa والنوع IIb. تتميز ألياف النوع IIa بخصائص الألياف بطيئة الانقباض والألياف سريعة الانقباض، مما يجعلها متعددة الاستخدامات في أنشطة التحمل والقوة. أما ألياف النوع IIb، والمعروفة أيضًا باسم الألياف سريعة الانقباض الصرفة، فهي مُصمّمة لنوبات قصيرة من النشاط المكثف.

لتعظيم نمو العضلات، من المهم دمج أساليب تدريب تُحفّز الألياف البطيئة والسريعة الانقباض. ويمكن لنهج متكامل يجمع بين تدريبات التحمل وتمارين القوة أن يُطلق العنان لكامل إمكانات عضلاتك.

تخليق البروتين: اللبنات الأساسية للقوة العضلية

بعد أن تعمقنا في عالم ألياف العضلات، لننتقل الآن إلى عملية تخليق البروتين، وهي عملية أساسية لنمو العضلات. يحدث تخليق البروتين داخل خلايا عضلاتنا، حيث تُنتج بروتينات جديدة لإصلاح وبناء أنسجة العضلات.

عندما نمارس تمارين المقاومة أو غيرها من المجهود البدني، نتعرض لضرر مجهري في ألياف عضلاتنا. هذا يدفع الجسم إلى بدء تخليق البروتين لإصلاح الأنسجة التالفة وتقويتها. من خلال سلسلة من التفاعلات الكيميائية الحيوية المعقدة، تتحد الأحماض الأمينية - وهي اللبنات الأساسية للبروتينات - لتكوين بروتينات عضلية جديدة، مما يؤدي إلى نمو العضلات وتعزيز قوتها.

لتحسين تخليق البروتين ودعم نمو العضلات، من الضروري تزويد جسمك بكمية كافية من البروتين عالي الجودة. ينبغي أن تُشكل الأطعمة الغنية بالبروتينات الكاملة، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات، أساس نظامك الغذائي لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تُعدّ مكملات البروتين خيارًا مناسبًا لضمان تلبية احتياجاتك من البروتين، خاصةً خلال فترات زيادة كثافة التدريب.

أهمية المغذيات الكبرى: تغذية محركك العضلي

مع أن البروتين لا شك في أهميته لنمو العضلات، إلا أنه ليس سوى جزء من العملية. لتحقيق أفضل النتائج، يجب علينا أيضًا الانتباه إلى دور المغذيات الكبرى - الكربوهيدرات والدهون - في دعم نمو العضلات وتوفير الطاقة اللازمة للتمرين.

تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للوقود لعضلاتنا أثناء التمارين الشاقة. تُحوّل إلى جلوكوز، يُخزّن على شكل جليكوجين في عضلاتنا وكبدنا. عند ممارسة النشاط البدني، تستغل أجسامنا مخزون الجليكوجين هذا لتغذية عضلاتنا. يُساعد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات قبل التمرين وبعده على تجديد مخزون الجليكوجين، ويوفر الطاقة اللازمة للأداء الأمثل.

وبالمثل، تلعب الدهون الصحية دورًا أساسيًا في دعم نمو العضلات. فهي تساهم في إنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون، الضروري لنمو العضلات. إن تضمين مصادر الدهون الصحية، مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، في نظامك الغذائي يُعزز نمو العضلات والحفاظ عليها بشكل عام.

الأحماض الأمينية الأساسية: اكتشاف العناصر الأساسية

عندما نتحدث عن تخليق بروتين العضلات، تُعتبر بعض الأحماض الأمينية محور الاهتمام. تُسمى هذه الأحماض بالأحماض الأمينية الأساسية، وهي تلك التي لا يستطيع جسمنا إنتاجها، ويجب الحصول عليها من مصادر خارجية. هذه الأحماض الأمينية هي أساس بناء العضلات.

نمو العضلات، المعروف أيضًا باسم تضخم العضلات، عملية معقدة تتضمن تخليق بروتينات جديدة وتضخم ألياف العضلات. الآلية الرئيسية لنمو العضلات هي تخليق بروتين العضلات (MPS)، والذي يُحفَّز بزيادة توتر العضلات والإجهاد الميكانيكي. ووفقًا ليو وآخرون (2015)، تُنظَّم عملية تخليق بروتين العضلات من خلال عدد من مسارات الإشارات، بما في ذلك مسار هدف الثدييات للراباميسين (mTOR)، الذي يُنشَّط بواسطة الأحماض الأمينية والأنسولين. بالإضافة إلى الإجهاد الميكانيكي، يتأثر نمو العضلات أيضًا بعوامل غذائية، مثل تناول البروتين وتوافر الكربوهيدرات.

أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين بعد تمارين المقاومة يمكن أن يزيد من معدل النبض العضلي (MPS) ويعزز نمو العضلات (تيبتون وآخرون، ٢٠٠١). علاوة على ذلك، يُعد تناول كمية كافية من الكربوهيدرات أمرًا مهمًا للحفاظ على مستويات الطاقة أثناء التمرين، وهو أمر ضروري لزيادة تضخم العضلات إلى أقصى حد. من المهم ملاحظة أن نمو العضلات عملية بطيئة تتطلب جهدًا وتفانيًا مستمرين. لذلك، ينبغي على الأفراد الذين يسعون لبناء العضلات التركيز على التدريبات الزائدة التدريجية، والتغذية السليمة، والراحة الكافية والتعافي لتحقيق النتائج المرجوة. 

عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات، فإن التغذية السليمة أمر بالغ الأهمية. هناك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في هذه العملية، ولكن بعضها يبرز عن البقية. وفقًا لـ FQ Nuttall (2015)، فإن أفضل ثلاثة عناصر غذائية لبناء العضلات هي البروتين والكربوهيدرات والكرياتين. البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها، ويجب على الرياضيين الذين يتطلعون إلى بناء العضلات استهلاك حوالي 1.4-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. تعمل الكربوهيدرات كوقود للعضلات أثناء التمرين، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات إلى زيادة مخزون الجليكوجين في العضلات، مما يمكن أن يحسن الأداء الرياضي. وأخيرًا، فقد ثبت أن الكرياتين يزيد من كتلة العضلات وقوتها وقدرتها، مما يجعله مكملًا شائعًا بين الرياضيين. في حين أن هناك عناصر غذائية أخرى تلعب دورًا في بناء العضلات، مثل الدهون والمغذيات الدقيقة، فإن ضمان تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات والكرياتين أمر بالغ الأهمية لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات. 

العمل المذكور

"يعمل عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) على تعزيز تكاثر الخلايا العضلية ونمو العضلات الهيكلية للدجاج الجنيني عبر مسار إشارات PI3K/Akt."https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cbin.10466

"مؤشر كتلة الجسم: السمنة، ومؤشر كتلة الجسم، والصحة: مراجعة نقدية."https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890841/