دعم العضلات وزيادتها
شارك
أفضل المكملات الغذائية لدعم وزيادة قوة العضلات
هل تتطلع إلى زيادة قوة عضلاتك وقوتك؟ يمكن أن تكون إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لدعم نمو العضلات وتحسين الأداء العام.
في هذه المقالة ، سوف نستكشف أفضل 10 ملاحق لدعم وزيادة قوة العضلات. الأول في قائمتنا هو الكرياتين ، الذي يوصف بأنه أكثر مكملات بناء العضلات فعالية. يأتي مسحوق البروتين في المرتبة الثانية ، حيث يوفر اللبنات الأساسية لنمو العضلات. أخيرًا ، يعد Beta-Alanine مكملًا رائعًا يمكن أن يعزز القدرة على التحمل ويؤخر التعب أثناء التدريبات. تابع القراءة لاكتشاف المكملات السبعة الأخرى التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك في بناء العضلات.
الكرياتين مادة طبيعية موجودة في جسم الإنسان وتلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة. كما أنها واحدة من أكثر المكملات الغذائية التي تم بحثها على نطاق واسع والمستخدمة على نطاق واسع بين الرياضيين وكمال الأجسام. وفقًا لـ Rawson and Persky (2007) ، فقد ثبت أن مكملات الكرياتين تزيد بشكل كبير من قوة العضلات وحجمها ، فضلاً عن تحسين أداء التمارين أثناء الأنشطة عالية الكثافة مثل رفع الأثقال والركض. ويرجع ذلك إلى قدرته على تعزيز إنتاج الجسم للأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو المصدر الأساسي للطاقة لتقلصات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على الكرياتين للمساعدة في التعافي بعد التمرين عن طريق تقليل تلف العضلات والالتهابات. لاحظ Rawson and Persky (2007) أيضًا أن مكملات الكرياتين قد تم اعتبارها آمنة للأفراد الأصحاء عند تناولها ضمن الجرعات الموصى بها ، مع عدم وجود آثار ضارة تم الإبلاغ عنها على وظائف الكلى أو الكبد. بشكل عام ، تشير الدلائل إلى أن الكرياتين هو أكثر مكملات بناء العضلات فعالية المتوفرة حاليًا في السوق.
غالبًا ما يُعرف مسحوق البروتين على أنه اللبنة الأساسية لنمو العضلات ، وأصبح استهلاكه شائعًا بشكل متزايد بين عشاق اللياقة البدنية والرياضيين. وفقًا لـ Gangurde et al. (2011) ، يعد البروتين ضروريًا لنمو العضلات واستعادتها لأنه يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لتخليق البروتين العضلي ، وهي عملية إصلاح وبناء أنسجة العضلات. مسحوق البروتين هو مصدر مناسب للبروتين ويمكن دمجه بسهولة في نظام غذائي يومي. إنه مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يكافحون من أجل استهلاك ما يكفي من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة وحدها. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد مسحوق البروتين أيضًا في إنقاص الوزن حيث ثبت أنه يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الاستهلاك المفرط للبروتين يمكن أن يكون له آثار سلبية على الجسم ، مثل تلف الكلى والجفاف. لذلك ، يوصى بتناول مسحوق البروتين باعتدال جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي متوازن. في الختام ، مسحوق البروتين له فوائد عديدة لنمو العضلات والصحة العامة ، ولكن يجب تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائي جيد.
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي ثبت أنه يحسن الأداء الرياضي من خلال تعزيز القدرة على التحمل وتأخير التعب. وفقًا لدراسة أجراها Spradley et al. (2012) ، تزيد مكملات بيتا ألانين من مستويات الكارنوزين ، وهو ثنائي الببتيد الموجود في العضلات الهيكلية والذي يعمل بمثابة حاجز ضد منتجات النفايات الحمضية الناتجة أثناء ممارسة التمارين عالية الكثافة. يمكن أن يؤدي تراكم هذه النفايات ، مثل حمض اللاكتيك ، إلى إجهاد العضلات وإضعاف الأداء. من خلال زيادة قدرة التخزين المؤقت للعضلات ، يمكن لمكملات بيتا ألانين أن تؤخر ظهور التعب وتسمح للرياضيين بالحفاظ على التمارين عالية الكثافة لفترات أطول من الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على بيتا ألانين لتحسين أداء التحمل من خلال زيادة وقت الإرهاق وتقليل الجهد الملحوظ أثناء التمرين. وقد لوحظت هذه الفوائد في مجموعة متنوعة من الأنشطة الرياضية ، بما في ذلك ركوب الدراجات والتجديف والجري. بشكل عام ، مكملات بيتا ألانين هي استراتيجية واعدة لتحسين الأداء الرياضي وقد تكون مفيدة بشكل خاص لرياضيين التحمل الذين يتطلعون إلى تعزيز نتائج التدريب والمنافسة.
في الختام ، يمكن أن يكون دمج المكملات في روتين اللياقة الخاص بك طريقة رائعة لدعم وزيادة قوة العضلات. في حين أن هناك العديد من الخيارات المتاحة في السوق ، فإن اختيار المكملات المناسبة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ثبت أن المكملات العشرة التي تمت مناقشتها أعلاه لها فوائد واعدة لقوة العضلات وقوتها. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن المكملات يجب ألا تحل أبدًا محل النظام الغذائي الصحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام مكمل جديد. من خلال المزيج الصحيح من المكملات الغذائية والتغذية والتمارين الرياضية ، يمكنك تحسين قوة عضلاتك وتحقيق أهداف لياقتك البدنية.
استشهد العمل
M Chordiya. "بروتين مصل اللبن" https://search.proquest.com/openview/9d866ede8287456f2a61c6ceebac3453/1؟pq-origsite=gscholar&cbl=2035659
AM Persky. "آليات التكيف العضلي لمكملات الكرياتين." https://journals.co.za/doi/abs/10.10520/EJC48613
"... يحتوي على الكافيين ، وفيتامينات ب ، والأحماض الأمينية ، والكرياتين ، وبيتا ألانين قبل التمرين ، مما يؤخر التعب مع تحسين وقت رد الفعل والتحمل العضلي." https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9 -28